5 טיפים לשמירה על הכושר בתקופת הקורונה

בתקופה ההזוייה שנחתה עלינו לאחרונה - קל מאד לוותר לגוף, ולרבוץ כל היום מול הטלוויזיה, לישון עד שעות מאוחרות תוך אכילה של מאכלים מגוונים עתירי קלוריות.

אז אם אתם לא רוצים לחזור לשגרה עם קילוגרמים מיותרים, חשוב שתדעו כיצד שומרים על כושר גופני גם בזמן תקופת הקורונה.

פעילות גופנית חשובה בכל גיל – היא תורמת לשמירה על הבריאות, על משקל תקין, על מצב רוח טוב ועל מראה צעיר. איך שומרים על מתח שרירים גם בימים הלוהטים? מתעמלים בבית, בקרבת המזגן - כשכל מה שצריך הוא מזרן תרגול. אפשר כמובן להשתדרג עם אביזרי כושר ביתיים קטנים כמו משקוליות, משקולות רגליים נכרכות, גומיות נמתחות, כדורי גומי, חישוק מתכת (פיזיקל) ועוד, אבל אפשר לגמרי להסתדר גם בלעדיהם.

 

כדאי לבצע תרגילי חיזוק וחיטוב במשך כחצי שעה, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע לפחות. זה יכול להיות עם הקימה בבוקר, בשעות אחר הצהריים או בערב, על פי הנוחות ונסיבות החיים, ואין עדיפות לפרק זמן מסוים ביום. לא חובה גם לבצע את כל התרגילים בבת אחת - ניתן לחלק אותם על פני היום.

והנה 5 תרגילי כושר ביתיים ופשוטים, העובדים על חלקי גוף שונים, ואינם דורשים אביזרי עזר:

 

1.  תרגיל לחיטוב הזרוע האחורית

יושבים בישיבת קירוס, הידיים מונחות פשוטות על המזרן מאחורי הגב, כשהאצבעות מופנות קדימה אל כיוון הגוף.

1

מכופפים את המרפקים ומיישרים לסירוגין, תוך דחיפת הרצפה.

חוזרים על התרגיל 15 פעמים. 

 

2. תרגיל לחיטוב ולעיצוב הירכיים הפנימיות

שוכבים על הצד, הרגליים ישרות בהמשך לגוף.

2

הרגל התחתונה נשארת ישרה, את רגל העליונה מכופפים לחזית הגוף.

מרימים את הרגל התחתונה כלפי מעלה עד להרגשת כיווץ בפנים הירך.

מבצעים 20 ניעות קטנות של הרגל, מתהפכים ומבצעים את התרגיל בצד השני.

 

3. תרגיל לחיטוב הירך הקדמית

שוכבים על הגב, הידיים כפופות מאחורי העורף או מונחות מאוגרפות מתחת לאגן, לתמיכה.

3

מכופפים את הברכיים אל החזה, מיישרים את הרגליים לכיוון התקרה עם פלקס בכפות הרגליים וחוזרים למצב ההתחלתי.

חוזרים על התרגיל 20 פעמים. 

 

4. תרגיל לחיטוב הישבן

שוכבים על הגב בברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה, הידיים מונחות על הבטן והמרפקים משוחררים משני צידי הגוף על הרצפה.

4

תוך כדי נשיפה, מכניסים את הבטן פנימה ומכווצים את הישבן תוך הרמתו מהרצפה כלפי מעלה.

מבצעים 20 כיווצים קטנים של הישבן, מרפים ומבצעים עוד שתי סדרות של 20 כיווצים עם הרפיה ביניהן. 

 

5. תרגיל לחיטוב אזור הבטן והמותניים

עומדים בעמידת שש (עמידת ידיים וברכיים), ותוך כדי נשיפה אוספים את הבטן פנימה, בשילוב שרירי קרקעית האגן.

5

מנתקים מעט את הברכיים מהרצפה, כשקצות באצבעות נעוצות ברצפה.

שוהים במצב הזה 10 שניות, משחררים וחוזרים על התרגיל 10 פעמים. 

Published by MISHTI.CO.IL - July 28th, 12:03pm - 2020-07-28T12:03:58+03:00