6 תרגילים פשוטים שיסייעו לכם לפתח את רמת הגמישות שלכם

כדי להישאר בריאים, לא מספיק שתהיה לכם סיבולת גבוהה ושרירים מפותחים וחזקים. כל הגוף שלכם חייב להיות גמיש וזה כבר לא כל אחד יכול להגיד על עצמו. מוזמנים להכיר מספר תרגילים שיעזרו לכם לבדוק ולפתח את רמת הגמישות שלכם.

 

1. גמישות הקרסול

עמדו עם רגל אחת קדימה, קפלו את שתיהן בזווית ישרה. הבוהן של רגל קדמית במרחק 10-12 ס"מ מהקיר. התקדמו ונסו לגעת בקיר עם הברך של הרגל הקדמית. כך תבדקו גם את הרגל השנייה. עברתם, אם הברכיים של שתי הרגליים נגעו בקיר בלי לנתק את הכף של אותה רגל מהרצפה.

a1.jpg©adme

קחו בודי-בר או מקל חזק, עמדו בלאונץ' (רגל ימין קדימה). הניחו את הבודי-בר לפני כף הרגל הימנית והחזיקו אותו ישר. קחו את הגוף קדימה תוך כדי שאתם מנסים לקדם את הברך מימין לבודי-בר בלי לנתק את כף הרגל מהרצפה. לעשות 10 חזרות על כל רגל.

a2.jpg©adme

 

2. כיפוף האגן

שבו על קצה הספסל, לאחר מכן שכבו על הגב, חבקו את הברכיים עם הידיים והצמידו אותן לחזה. בהדרגה הורידו רגל אחת כמה שיותר נמוך בלי לאפשר לברך של הרגל השנייה להתנתק מבית החזה. בדקו באותה דרך גם את הרגל השנייה. אם כל אחת מהברכיים הצליחה לרדת למטה יותר מגובה הספסל.

a3.jpg©adme

עמדו על ברך אחת בלאונץ' ארוך, רגל ימין קדימה, כפות ידיים על ברך ימין, חלק גוף עליון קצת אחורה. השתדלו להוריד את האגן כמה שיותר קדימה ולמטה. תרגישה מתיחה בשליש העליון של הירך של הרגל האחורית. כדי להגביר את המתיחה נסו במקביל לכווץ ישבן שמאל ולהישאר במצב כזה ל-5 שניות ולאחר מכן שחררו. חזרו 5 פעמים לכל רגל.

a4.jpg©adme

 

3. אלסטיות שרירי הירך האחוריים

עמדו ישר, כפות רגליים צמודות אחת לשנייה. התכופפו קדימה בהדרגה ונסו לגעת עם אצבעות הידיים בקצות אצבעות הרגליים. עברתם אם הצלחתם לגעת בלי לכפוף ברכיים ובלי ליישר את הגב.

a5.jpg©adme

קחו בודי-בר ומקמו אותו לאורך הגב. הבודי-בר אמור לגעת בגוף בשלוש נקודות: החלק האחורי של הראש, בין השכמות ועצם הזנב. כפות רגליים ברוחב האגן, רגליים ישרות. תוך כדי שאתם מקפידים שהבודי-בר ימשיך לגעת בכל שלושת הנקודות קחו את הגוף שלכם קדימה כמה שאפשר בלי לכופף ברכיים. הישארו שם לשתי שניות, יישרו. חזרו על התרגיל 10 פעמים.

a6.jpg©adme

 

4. גמישות של מפרקי הכתפיים

עמדו עם הגב לקיר, היצמדו אליו עם הכתפיים, החלק האחורי של הראש והישבן, רגליים לרוחב האגן, כפות רגליים במרחק של 20 ס"מ מהקיר. הרימו ידיים ישרות למעל, וגעו בקיר באגודלים. זה צריך לקרות בלי לקשת את הגב או לנתק את אחת משלושת הנקודות מהקיר.

a7.jpg©adme

עמדו עם הגב לקיר, הניחו בין הקיר ושכמה ימנית כדור טניס. בלחיצה על הכדור מצאו על הגב נקודות כאב באזור בית השחי הימני. ברגע שתמצאו נקודה כזאת עצרו ותוך שהמשך של לחץ על הכדור לאט הרימו והורידו יד ימין 3 פעמים ברצף. חזרו על התרגיל במשך דקה, לאחר מכן הזיזו את הכדור לאזור השכמה השמאלית וחזרו על התרגיל.

a8.jpg©adme

 

5. בדיקת השריר הישר של הבטן

הרמה של גוף ממצב שכיבה על הגב, ברכיים כפופות, כפות רגליים על הרצפה. השריר שלכם במצב מעולה אם אתם מצליחים לקום מעמדה בסיסית.

a9.jpg©adme

שבו על קצה ספסל אופקי, הזיזו פלג גוף עליון אחורה והישענו עם הידיים על קצות הספסל. הזווית בין הגוף לספסל צריך להיות כ-45 מעלות. זה יגרום לגוף להיות יציב. יישרו את הרגליים קדימה. הרימו רגליים קצת מקופלות בברכיים והחזיקו אותם באוויר.

a91.jpg©adme

 

6. בדיקת שריר הירך האחורי

הרימו רגל לזווית של 35-40 מעלות בלי לכופף את הברכיים והחזיקו אותה באוויר במשך 30-35 שניות. אם הצלחתם, השרירים שלכם במצב מעולה.

a92.jpg©adme

עמדו ישר, רגליים ברוחב הכתפיים. העבירו את משקל הגוף על רגל אחת, רגל שנייה מנותקת מעט מהרצפה. יישרו את הידיים קדימה לאיזון. לאט ובהדרגה רדו למטה על רגל אחת תוך הרחקה אחורה של הרגל השנייה. האגן במשך תנועה זו צריך ללכת אחורה ולא להתקפל קדימה.

a93.jpg©adme

 

Published by MISHTI.CO.IL - July 3rd, 12:59pm - 2020-07-03T12:59:57+03:00