איך להירדם מהר ולישון שינה יעילה?

שלוש בלילה ואת עדיין לא ישנה. שוב. בואי ננחש: בינתיים הספקת למצוא מספר תשובות שנונות למנהל הישיר שלך שנזף בך בצהרים או לפחות תכננת תכניות לשבוע הקרוב. ועדיין לא מצליחה להירדם. מסתבר שאת לא לבד: בערך חצי מאוכלוסיית כדור הארץ סובלת מבעיות שינה. אגב, זה לא אומר שצרת רבים חצי נחמה.

אנשים שלא ישנים מספיק פחות חיוניים, פחות מרוכזים (מה שמאד מסוכן אם אתם נוהגים באוטו), עם המערכת החיסונית חלשה יותר וגם בסיכון גבוה לחלות במחלות לב. מעבר לכך, חוסר שינה גורם לנו לרצות לאכול אוכל שומני ומתוק עם כל מה שנובע מכך. להלן כמה עצות:

לכי לישון בשעה קבועה, גם אם תכננת לקום מוקדם

אם התרגלת להירדם באותה שעה, להירדם לפני כן יהיה מאד קשה. והסטרס מהניסיונות להירדם בכוח רק יגרום לכך שתתהפכי במיטה כל הלילה ותשני אפילו פחות. חוץ מזה, ככל שאת תשני יותר זמן, כך הגוף שלך יתפוס את המיטה בתור מקום בו אפשר להיות ערני. בכל אופן, גם אם השעון המעורר מכוון לחמש בבוקר, לכי לישון רק כאשר את באמת מרגישה ישנונית.

s1.jpg©pinterest

שתי כוס יין לארוחת הערב, אבל לא לפני שינה

כן, אלכוהול לא פעם מרדים אותנו, אבל לשתות כמויות ועוד ממש לפני שינה – רעיון רע. זה יגרום לכך שרוב הסיכויים תתעוררי כל כמה זמן בלילה ובבוקר תקומי מוקדם ממה שתכננת. נכון, המדענים עוד לא מבינים עד הסוף, מדוע זה קורה, אבל ככל הנראה, את מתעוררת אחרי שהגוף שלנו עיכל את האלכוהול שצרכת. כדי לעבד מנה אחת של אלכוהול צריך בערך שעה. זה אומר שאם שתית שני קוקטיילים, תוך שעתיים תתחילי לסבול מנדודי שינה. זה אומר שצריך ללכת לישון לא מוקדם יותר מאשר שעתיים וחצי.

אל תתישי את עצמך באימון ערב

לפחות אל תעשי את זה ממש לפני השינה. גם אם את מרגישה עייפה, המוח שלך יהיה בהיי אחרי פעילות גופנית. המתח הזה והחום הפנימי הגבוה לא יתנו לך להירגע ולהירדם. נסי לסיים את האימונים לא יאוחר מ-4 שעות עד שעת שינה. ואם עשר בערב זה הזמן היחיד שאת יכולה להתאמן, רצוי שמיד אחרי האימון תעשי מקלחת פושרת.

s2.jpg©pinterest

אווררי את החדר לפני שינה

בחדר קריר אנחנו מצליחים להירדם מהר יותר וישנים טוב יותר – זה קשור ליכולות של הגוף שלנו. העניין הוא שבמהלך ההירדמות חום הגוף הפנימי יורד וכמה שיותר מהר זה יקרה, ככך יותר מהר תירדמי. תעשי אמבטיה חמה או מקלחת לפני השינה, תלבשי פיג'מה חמה וגרביים לפני שאת נכנסת לחדר שינה (הטמפרטורה בחדר שינה צריכה להיות בערך 3 מעלות פחות מהטמפרטורה הרגילה. כנסי מיד מתחת לשמיכה. כך לא תתקררי בזמן שתירדמי ולא תזיעי לקראת הבוקר.

תחליטי כמה שעות שינה את צריכה

לא כולם צריכים לישון 8 שעות. יש כאלה שמספיק להם גם חמש ואחרים לא מסוגלים לתפקד בלי שהם ישנים לפחות 9. כדי להבין מה הצורך האינדיבידואלי שלך בשינה חכי לחופשה ותראי כמה שעות בממוצע את ישנה בלי שיש צורך לקום לשעון המעורר. או שתנסי: תגדירי לך שינה של 7-8 שעות ותראי איך תרגישי. אחרי שהצלחת להבין מה אורך שנת הלילה האופטימלי שלך תבני סביב זה את הלו"ז שלך. נתון חשוב: לגוף שלנו נדרשות 90 דקות בלבד כדי להגיע לשלב REM – השלב הקריטי לבריאות שלנו.

s3.jpg©pinterest

אל תנסי להרדים את עצמך באמצעות קריאה

אם התעוררת באמצע הלילה ולא מצליחה להירדם, גם אם תקראי את דוסטוייבסקי או דפי זהב, זה לא רק שלא יעזור, אלא גם יחמיר את הבעיה. למה? הרי את לא תוכלי לקרוא בלי אור, אבל האור מדכא את ייצור המלטונין – הורמון השינה. תשכחי גם מטלפון נייד, טאבלט או מחשב נייד: האור הכחול שהם מקרינים – האויב הגדול של מלטונין ובמקום להירדם המוח שלך יתעורר. כך שאם השינה לא באה פשוט שימי בצד את כל הגאדג'טים והספרים ותעשי משהו שמרגיע באמת: הקשיבי למוזיקה שקטה או אפילו תספרי כבשים – אמנם מדובר בשיטת אולד סקול, אבל יעילה. אגב, מחקרים מראים שעודף אור בשעות הלילה מגביר את הסיכוי לחלות בסרטן.

 

Published by MISHTI.CO.IL - July 3rd, 12:59pm - 2020-07-03T12:59:57+03:00