מה זה יוגה? ככה תוכלי להתחיל לתרגל יוגה בקלות

למי שאף פעם לא תרגל יוגה, זה יכול להיראות משעמם נורא או מורכב מדי בשביל להתחיל. היוגה לא רק שלא כזו מורכבת ללמידה, היא גם ממש לא משעממת ואף הופכת יותר ויותר מעניינת עם הזמן.

היוגה מורכבת מאסאנות (תנוחות) שונות, המאפשרות לנו להיות קשובים לגוף שלנו ולהיכנס לסוג של מדיטציה. בנוסף, האסאנות מאפשרות לנו להפעיל את שרירי הגוף שלנו ומהר מאוד תגלו שישנם כאלה שלא ידעתן שקיימים.

אנחנו מצרפים פה כמה אסאנות בסיסיות שיאפשרו גם למאותגרות ביותר להתחיל לתרגל בנעימים.

 

טאדאסאנה / Tadasana (ההר)

תנוחת ההר מהווה את תנוחת המוצא של רוב הסדרות בתרגול היוגה, היא מאפשרת שיפור של היציבה, מתיחה של שריר הבטן והגב וכן חיזוק כפות הרגליים והברכיים.

עמדו ישר והרפו את הגוף, התחילו לנשום נשימות עמוקות בקצב אחיד על מנת לאפשר לכל הגוף להרפות. עצמו את העיניים אם זה עוזר לכן, יישרו את מבטכן קדימה ושימרו על הסנטר קרוב אל הגוף ועל הזרועות מתוחות לצידי הגוף. חשוב להקפיד לא "לנעול" את הברכיים והמרפקים ולהדק את עצם הזנב פנימה.

shutterstock_619049165.jpg©shutterstock
 

אורדהווא האסטאסאנה / Urdhva Hastasana (זרועות מורמות)

תנוחה זו מהווה את ההמשך של תנוחת ההר, היא ממריצה את זרימת הדם ומשפרת את היציבה. התנוחה מאפשרת עבודה על חגורת הכתפיים, בית החזה והגב באמצעות מתיחת השרירים. התחילו בתנוחת ההר ומתחו את הזרועות לצדדים באיטיות כלפי מעלה תוך כדי שאיפה והורידו אותן חזרה תוך כדי נשיפה. חשוב שתמשיכו לשים לב שהרגליים והידיים מתוחות מבלי "לנעול" את המפרקים.  

 

אוטאנאסאנה / Utkatasana (הכיסא)

תנוחת עמידה שעוזרת להירגע ולהיכנס למצב מדיטטיבי. תנוחה זו עובדת על שרירי הרגליים, הגב, הזרועות והבטן. עמדו ברגליים מקבילות ברוחב האגן כשכפות הרגליים מקבילות אחת לשנייה, התחילו לכופף את הברכיים עד השלב בו אתן מרגישות שהרגליים עדיין נשארות יציבות (כאילו אתן יושבות על כיסא). הרימו את הזרועות לפנים שהן פונות אחת לכיוון השניה תוך כדי שאיפה והתארכו כלפי מעלה בנשיפה. המשיכו לשאוף ונשוף תוך הרפיית שרירי הפנים. הטו את הגוף מטה תוך שמירה על גב זקוף ונשמו עמוק, נסו להישאר בתנוחה זו כמה דקות ובסיום כופפו את כל הגוף קדימה שהידיים נחות לצד הרגליים והרפו.

shutterstock_619742606.jpg©shutterstock

 

אדהו מוקהא שוואנאסאנה / Adho Mukha Sukhasana (כלב מביט למעלה)

תנוחה זו מהווה תנוחת מוצא לתנוחות רבות, היא מאפשרת לשחרר את הגוף, מחזקת את שרירי הרגליים והגב ומקלה על כאבים בגב התחתון. התחילו בעמידת שש כאשר הזרועות ברוחב הכתפיים והרגליים ברוחב האגן. לאט לאט החלו להדק את הרגליים והידיים לכיוון הריצפה, הרימו את הישבן למעלה והרפו את הראש כלפי מטה, כך שתיווצר זוית בצורת משולש בין הידיים לרגליים. שהו בתנוחה מספר דקות תוך שמירה על שאיפות ונשיפות עמוקות וחזרו בסופה לעמידת שש.

shutterstock_619049228.jpg©shutterstock

 

בלאסנה/ Balasana (הילד)

תנוחה זו מאפשרת הירגעות בין התנוחות ומותחת את שרירי הגב, השכמות, הרגליים והידיים. שבו על הברכיים כאשר הישבן נוגע בכפות הרגליים, כופפו את הגוף קדימה לכיוון הריצפה, מתחו את הידיים ככל שמתאפשר לכן ושמרו שקצות האצבעות יגעו בריצפה. קחו שאיפה עמוקה והוציאו את האוויר בנשיפה ארוכה, חזרו על כך כמה פעמים והישארו בתנוחה כמה דקות עד שתרגישו שגופכן רפוי. ניתן לחילופין להשאיר את כפות הידיים מתוחות לצידי הגוף.

shutterstock_619742546.jpg©shutterstock

 

שאוואסנה/ Shavasana  (המת)

תנוחת המת מסכמת את תרגול היוגה, מאפשרת לגוף ולנפש להירגע ועוזרת לנו להגיע למצב מדיטטיבי עמוק. שכבו עם הגב על הריצפה או על מזרן דק, הניחו את הידיים במרחק קטן בצידי הגוף ואפשרו להן לנוח לצידו. הפנו את כפות הידיים ברכות כלפי מעלה ופסקו קלות את הרגליים שהן ישרות ורפויות לפנים. נשמו עמוק והרפו את הגוף. הניחו לשרירים, למפרקים ולמחשבות ואפשרו לעצמכן להגיע למצב של רגיעה מוחלטת. סיימו את התרגול שאתן רגועות, רפויות ומשוחררות ממתחים.

shutterstock_619047911.jpg©shutterstock

 

בהצלחה!

 

Published by MISHTI.CO.IL - November 13th, 11:28am - 2017-11-13T11:28:23+02:00