תרגילים פשוטים לרגליים חטובות

שבעה תרגילים אלה הרבה יותר פשוטים לביצוע ממה שהם נראים. תצטרכו בשבילם רק מזרן או שטיח. כל תרגיל יש לבצע לפחות 30 פעם ולא לשכוח חימום קל לפני תחילת כל אימון.

 

תרגיל 1: לאנג' וקפיצה

· רגל שמאל קדימה, מיישרים את הגב ודואגים שברך ימין תהיה נמוכה יותר מברך שמאל.

· קפיצה כמה שיותר גבוה עם תנופה של ידיים.

· בקפיצה מחליפים רגליים, נוחתים על הקרקע כאשר כבר רגל ימין נמצאת מקדימה.

מתחילים מ-10-12 חזרות, בכל פעם מחליפים את הרגל. בהדרגה מגיעים ל-30 חזרות.

s1.jpg©depositphotos

 

תרגיל 2: קפיצה עם ברכיים כפופות

· מכופפים ברכיים ומעבירים ידיים אחורה.

· קופצים למעלה ומנסים להרים את הברכיים כמה שיותר גבוה.

תרגיל זה דורש יותר מאמץ משאר התרגילים. בפעם הראשונה ייתכן ויהיה קשה יותר לבצע 30 קפיצות, לכן מומלץ לחלק את התרגיל לשלושה סטים של 10 קפיצות, עם מנוחה של דקה בין סט לסט.

s2.jpg©depositphotos

 

תרגיל 3: הרמת רגליים בשכיבה על הצד (לירך החיצונית)

· משכיבה על צד ימין עם תמיכה של היד. יד שמאל מקדימה.

· לאט מרימים ומורידים רגל שמאל. בלי תנועות חדות, בלי להרים גבוה.

· חוזרים על התרגיל לצד שני.

תרגיל זה יעיל לא רק לשרירי הירכיים אלא גם לשרירי הישבן.

s3.jpg©depositphotos

 

תרגיל 4: הרמת הרגליים משכיבה על הצד (לשרירי פנים ירך)

· בשכיבה על צד ימין, עם תמיכה של יד ימין מתחת לראש. מכופפים רגל שמאל ומעמידים אותה לפני רגלי ימין. תומכים ביד שמאל לפני הגוף.

· מרימים ומורידים לאט מאד רגל ימין. בלי תנועות חדות, בלי להרים גבוה מדי.

חוזרים על התרגיל עם הרגל השנייה.

s4.jpg©depositphotos

 

 

תרגיל 5: לאנג'ים עם משקולות

· גב ישר, ידיים עם משקולות לצדי הגוף.

· בלי לשנות את תנוחת הגב, צועדים עם רגל שמאל ורגל ימין קדימה ואחורה (בתורות).

הקפידו לעשות צעד קדימה ולרדת עמוק, לכופף את הרגל בזווית ישרה. במקום המשקולות אפשר להשתמש בבקבוקי מים של חצי ליטר.

s5.jpg©depositphotos

 

תרגיל 6: כפיפות גוף אלכסוניות עם משקולות

· יד שמאל על המותן, משקולת ביד ימין

· צעד שמאלה, מתכופפים קדימה עם גב ישר ומפנים את הגוף במקביל לרגל ימין.

· נוגעים עם יד ימין בקרסול שמאל. רגל ימין נשארת ישרה, שמאת כפופה.

חוזרים על התרגיל לצד שני. במקום משקולת אפשר להשתמש בבקבוק מים של חצי ליטר.

s6.jpg©depositphotos

 

תרגיל 7: הרמת רגליים הדרגתית

· בעמידת שש נשענים על ידיים ישרות וברך ימין. רגל שמאל ישרה.

· מתחילים לאט להרים רגל שמאל לגובה מקסימלי, מורידים חזרה לאט.

מחליפים בין הרגליים וחוזרים על התרגיל.

s7.jpg©depositphotos

Published by MISHTI.CO.IL - June 11th, 8:14pm - 2017-06-11T20:14:39+03:00