שבעה תרגילים פשוטים לחזה חטוב

כדי לשמור על חזה חטוב, לא חייבים ניתוחים יקרים. מספיק לבצע מספר תרגילים יעילים אשר יסייעו לשמור ולשפר את המראה.

 

תרגיל 1

אגרפי את כף היד וקרבי אותה לסנטר. צרי התנגדות ולחצי על האגרוף עם הסנטר. 5 שניות – לחיצה, 5 שניות – הרפיה. חזרי על התרגיל 2-3 פעמים.

q1_0.jpg©adme

 

תרגיל 2

הצמידי את כפות הידיים לפני החזה. תתחילי ללחוץ כף יד אחת על כף היד השנייה עד ששרירי החזה מתכווצים. חשוב מאד לשמור על גב זקוף ולהקפיד על לחץ אחיד. אפשר לעלות רמה וללחוץ עם שתי הידיים על כדור קטן. 10 שניות – לחיצה, 5 שניות – הרפיה. חזרי על התרגיל 3 פעמים.

q2_0.jpg©adme

 

תרגיל 3

שכיבות סמיכה יעזרו לך לחזק את שרירי החזה ולעצב אותם. אם את רק ברמה של מתחילים, עדיף להתחיל משכיבות סמיכה על הברכיים או מכיסא / ספה. ידיים בפוזיציה רחבה, רגליים צמודות. תתחילי לבצע שכיבות סמיכה, תוך הרחקת המרפקים לצדדים. חזרי על התרגיל 12-15 פעמים, 3 סטים.

q3_0.jpg©adme

 

תרגיל 4

אחרי שכיבות השמיכה שרירי הגוף שלך מתוחים ומחוממים. עכשיו מאד חשוב למתוח אותם. שכבי על הבטן, קפלי את הברכיים ותפסי את עצמך בקרסוליים. הישארי בתנוחה זו 20 שניות, לאחר מכן הפסקה של 10 שניות. לחזור על התרגיל 3 פעמים.

q4_0.jpg©adme

 

תרגיל 5

עמדי במרחק חמצי מטר מהקיר, מתחי ידיים קדימה ולחצי על הקיר באמצעות האגרופים. תרגישי את המתח בשרירי החזה. לחצי במשך 20 שניות, לאחר מכן 10 שניות הפסקה. חזרי על התרגיל 3 פעמים.

q5_0.jpg©adme

 

תרגיל 6

שכבי על הספסל, כדור פיזיו או רצפה. קחי משקולת לידיים, אמצי את שרירי החזה ותתחילי להרים את המשקולת למעלה בקו ישר. לאחר מכן הורידי והרימי שוב. יש לחזור על התרגיל 8 פעמים. המשקל של המשקולת צריך להיות כזה, שההרמה השמינית תהיה מאומצת. בצעי 3 סטים.

q6_0.jpg©adme

 

תרגיל 7

תרגיל מתיחה שיעצב את השרירים שלך ויחטב את החזה. קחי משקולות לידיים. בעמידה כופפי מעט את הברכיים וקחי את משקל הגוף קדימה. בשאיפת אויר הרימי ידיים כפופות מעט במרפקים לצדדים. כך שהזרועות יהיו במקביל לרצפה. 2 סטים כל אחד 12 פעמים.

q7_0.jpg©adme

 

 

Published by MISHTI.CO.IL - July 3rd, 12:59pm - 2020-07-03T12:59:57+03:00