כך תשיגי ישבן מושלם תוך אימון אחד

מדובר באפקט ההרמה המידי שנמשך כ-6 שעות. הקטע הוא שאם מבצעים אפילו את התרגילים הפשוטים ביותר בטכניקה מיוחדת, תוך שעתיים אחרי האימון (ואחרי זמן מה כמובן נעלם), מתקיים אפקט הניפוח. מה שנחמד עוד יותר, שהאימון עצמו לא דורש מאיתנו ציוד מיוחד ונמשך סכ"ה כ-15-20 דקות. הכי חשוב, להקפיד על כללים פשוטים, אבל הכרחיים.

 

עובדים על כל אזור בנפרד

אימון אופטימלי מורכב מ-5 תרגילים לקבוצות שרירים שונות. תרגיל ראשון חייב להיות תרגיל בסיסי, כלומר יש להשתמש בכל השרירים המשתתפים בבניית הישבן (אפשרות נהדרת – סקוואטים) . 4 תרגילים אחרים נועדו לעבוד על שרירי רגליים מקרבים ומרחיקים (למשל, הרמת רגל הצידה מעמידת שש, כאשר הברך נשארת כפופה ב-90 מעלות), הירך הקדמית והאחורית (הרמת רגליים למעלה מעמידת שש) ואת הישבן עצמו (הרמת רגליים למעלה אבל כאשר הברך כפופה ב-90 מעלות).

x1.jpg©bazaar

 

שומרים על היחס 1:3

כל תנועה נעשית ביחס 1:3, כאשר 1 הוא השלב הגורם להתקצרות השריר ו-3 הוא השלב הגורם להתארכותו. כלומר, אם מדובר בהרמת רגל, אז מרימים אותה מהר וחזק ואילו מורידים אותה לספירה של 3.

tef.png©bazaar

 

משלבים 3 טכניקות

מתחילים לבצע תרגיל במצב רגיל עד שמתחיל לשרוף בשרירים. לאחר שמרגישים שריפה, צריך לעשות עוד 30 אחוז ממספר החזרות שכבר עשינו. (כלומר, אם התעייפתם אחרי 10 סקוואטים, יש לעשות עוד 3 בכוח).

עכשיו לגבי תרגילים סטטיים: יש לבצע שילוב של מספר גבוה של חזרות על אותו תרגיל בתנופה קצרה וארוכה. בהתחלה – חזרות בתנופה קצרה עד שמרגישים שריפה בשרירים ואז לחזור על אותן תנועות בתנופה ארוכה ועצירה סטטית כשמגיעים לפיק העומס.

הטכניקה השלישית – מתיחות. לא כולם יודעים, אבל המתיחות משפיעות באופן ישיר על נפח השרירים. 70% מההצלחה היא בזכות האימונים עצמם והשאר באמצעות מתיחות. אם תשתמשו במתיחות, תגיעו לתוצאה טובה יותר ב-30%. כאשר מבצעים מתיחות, יש לשים לב לנשימות, זה נושא חשוב אשר עוזר בסופו של דבר למתוח את השריר נכון. מתיחות צריכות להיות איטיות ויסודיות, יש להקפיד למתוח את השריר עד המקסימום האפשרי, אבל בלי לגרום כאב. כאשר מותחים את הירך האחורית, חשוב להחזיק את הגב ישר ולא כפוף וכאשר מותחים את פנים הירך בישיבה, דווקא זה בסדר לכפוף את הגב.

בהצלחה!

Published by MISHTI.CO.IL - July 3rd, 12:59pm - 2020-07-03T12:59:57+03:00