אימון של 4 דקות שיחליף שעה של אימון בחדר כושר

 

אימונים מפרכים בחדר כושר לא מתאימים לכולם, וגם, בואו נודה באמת – לפעמים אנחנו פשוט קצרים בזמן. אבל זו לא סיבה לא להתאמן. להלן סט תרגילי כושר שייקח לכם לא יותר מ-5 דקות.

 

סקוואטים – לבצע במשך 60 שניות

עמדת מוצא: רגליים פשוקות ברוחב הכתפיים או קצת יותר. תתחילו להתיישב תוך כדי העברת אגן אחורה, כאילו רוצים להתיישב על הכיסא. שבו כמה שיותר נמוך, השתדלו לשמור על גב ישר בלי לעגל אותו. חזרו למצב קודם, תוך כדי שאתם מאמצים את שרירי הרגליים והישבן.

a1.png

 

שכיבות שמיכה – לבצע במשך 30 שניות

הישענו על הרצפה עם הידיים וקצות אצבעות הרגליים. הידיים צריכות להיות ברוחב הכתפיים, ברכיים וכפות רגליים באותו קו. תרדו לאט לכיוון הרצפה תוך כיפוף ידיים תוך כדי שאתם מצמידים מרפקים לגוף. חזרו לעמדת מוצא. תרגיל זה מפעיל את שרירי בית החזה והיד האחורית.

a2.png

 

"ריצה" בשכיבה – לבצע במשך 60 שניות

תרגיל זה יסייע לחיזוק שרירי הבטן וגם ישרוף קלוריות. עמדת מוצא בדיוק כמו בתרגיל הקודם. הכניסו בטן פנימה כדי לאמץ את שרירי הבטן, נתקו את רגל ימין מהרצפה וקרבו את הברך לחזה. שמרו על הגב והאגן – הם צריכים להישאר באותו מקום. חזרו לעמדת מוצא ועשו את התרגיל עם רגל שמאל.

a3.png

 

לאונצ'ים – לבצע במשך 60 שניות

עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על המותן. קחו צעד גדול קדימה עם רגל שמאל. ברך שמאל צריכה להיות ב-90 מעלות וברך ימין – כמעט לגעת ברצפה. בהמשך, ע"י דחיפת רגל קדמית חזרו לעמדת מוצא וחזרות על התרגיל עם רגל ימין. תוך כדי ביצוע התרגיל חשוב מאד להחזיק את הגב ישר.

a4.png

 

קפיצות – לבצע במשך 45 שניות

תרגיל זה נכנס לאימוני חיילים בארה"ב מאחר והוא משפר סיבולת לב ריאה ומכניס לכושר. בעמדת מוצא ידיים לצדי הגוף. קפצו תוך כדי פישוק רגליים לצדדים והרמת ידיים מעל הראש. בקפיצה מהירה חזרו לעמדת מוצא וחזרו על התרגיל.

a5.png

 

 

Published by MISHTI.CO.IL - October 8th, 11:39am - 2020-10-08T11:39:32+03:00